ویتامین D چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟
ویتامین D تاثیرات مفید و موثری بر سلامتی استخوان ها و بدن دارد.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد. و به عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی که اشعه ماورای بنفش خورشید به پوست می تابد، ویتامین دی در درون بدن تولید میشود. ویتامین های زیادی وجود دارد. ویتامین D حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی جان است. و برای فعال شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد. ویتامین دی باعث جذب بهتر کلسیم در معده میشود.
در ادامه با عطار گرام همراه باشید تا با منابع ویتامین D آشنا شوید.
تاثیرات ویتامین D بر سلامتی
استخوان و بازسازی آن توسط سلولهای استخوان ساز و استخوان شکن، به ویتامین D نیاز داریم. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوان ها لاغر، شکننده و بدشکل میشود. میزان کافی ویتامین دی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می شود. ویتامین دی در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک میکند.
این ویتامین وظایف دیگری نیز در بدن ایفا میکند که از جمله میتوان به تنظیم رشد سلولها، سیستم عصبی_عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد. ویتامین D وظیفه تنظیم ژن هایی را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئین هایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز سلولها را برعهده دارند. بسیاری از سلولها گیرنده ی ویتامین دی هستند.
منابع ویتـامین دی چیست؟
غذا
تعداد محدودی از غذاها بهطور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. گوشت ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل) و روغن جگر ماهی جزو بهترین منابع ویتامین دی هستند. کبد گاو، پنیر و زردهی تخم مرغ نیز حاوی مقادیر اندکی از ویتامین D است.
ویتامین D بعضی غذاها به صورت ویتامین D3 میباشد. بعضی از قارچها به میزان متغیر حاوی ویتامین D2 هستند. همچنین میزان ویتامین D2 بعضی قارچها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش تحت شرایط کنترل شده بالا میرود.
غذاهای تقویتی بیشترین میزان ویتامین دی را در رژیم غذایی تامین میکنند. فرآورده های لبنی حاصل از شیر، مانند پنیر و بستنی، تقویتی نیستند. به صبحانه های آماده و برخی برندهای آب پرتقال، ماست، کره گیاهی و سایر محصولات غذایی ویتامین D اضافه می شود.
همچنین به محصولات جایگزین شیر (مانند نوشیدنی های حاصل از سویا، بادام یا جو) ویتامین دی اضافه میکنند. ایالت متحده و کانادا شیر خشک نوزاد را با ویتامین دی تقویت می کنند.
نور خورشید
بخش زیادی از ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می شود. اشعه فرابنفش با طول موج ۳۲۰-۲۹۰ نانومتر به پوست بدون محافظ نفوذ می کند. و دی هیدروکلسترول ۷ را به پرو ویتامین D3 تبدیل میکند.
ازجمله عواملی که در زمینهی قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش و جذب ویتامین D موثر است میتوان به فصل، زمان روز، ابری بودن، مه، بافت ملانین پوست و ضد آفتاب اشاره کرد.
اشعهی ماورای بنفش از شیشه عبور نمی کند. ایستادن در معرض نور خورشید از پشت پنجره باعث جذب ویتامین D نمیشود. بهنظر می رسد اگر SPF کرم های ضد آفتاب ۸ یا بالاتر باشد، مانع از جذب ویتامین دی میشود.
حداقل دو بار در هفته صورت، دست، پا و کمر در معرض نور خورشید قرار بدهید. برای مثال از ساعت ۱۰ صبح الی ۳ بعدازظهر به مدت ۵ الی ۳۰ دقیقه بدون استفاده از ضد آفتاب برای جذب ویتامین D کافی است.
افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند باید در رژیم غذایی خود از منابع سرشار ویتامین دی یا مکمل استفاده کنند تا به میزان مصرف پیشنهادی برسند. با وجود اهمیت نور خورشید در جذب ویتامین دی، بهتر است از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و اشعه ی فرابنفش دستگاه های برنزه سازی پرهیز کنید.
مکملهای غذایی
ویتامین D در مکمل ها و غذاهای تقویتی به دو شکل قابل دسترس است:
D2 (ارگوکلسی) و D3 (کالی کلسیفرول) که تنها از نظر ساختار زنجیر جانبی متفاوت هستند.
ارگوسترول هنگام تخمیر از خود اشعهی فرابنفش متصاعد میکند و بدین ترتیب ویتامین D2 تولید میشود. ولی ویتامین D3 در پی تابش دی هیدروکلسترول از لانولین و تبدیل شیمیایی کلسترول بهوجود میآید.
در گذشته، هر دو ویتامین را یکی میدانستند. زیرا هر دو در درمان نرمی استخوان موثر واقع میشوند. و درواقع، اکثر مراحل متابولیزم و فعالیت ویتامین D2 و D3 شبیه به هم است. و هر دو میزان ویتامین دی را بالا می برند.
